随着人们生活水平的提高，我国居民膳食的摄入减少，食物加工越来越精细，粗粮摄入减少，油脂及能量摄入过高，导致B族维生素、膳食纤维和某些矿物质的供给不足、慢性病发病率增加。粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年人由于消化器官的生理功能有着不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。许多老年人易发生便秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。因此在食物选择方面应注意粗细搭配，以保证均衡营养，促进健康，预防慢性病。

1、什么是粗粮 

粗粮是相对我们平时吃的精米白面而言的谷类及杂豆，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粮食在加工后，往往会损失膳食纤维、维生素和矿物质，而这些膳食成分也是renti容易缺乏的。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的1/3。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。
    2、老年人一天要吃多少粗粮
    老年人容易发生便秘，糖脂代谢异常，患心脑血管疾病的危险性增加，适当多吃粗粮有益于健康，建议老年人每天最好能吃到100g（2两）的粗粮或全谷类食物。

3、老年人吃粗粮有什么好处 

（1）粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质 B族维生素在体内主要以辅酶的形式参与糖类、脂类与蛋白质的代谢，使这些营养素为机体提供能量，还能增进食欲与消化功能。而B族维生素主要集中在谷粒的外层，粮食加工越精细，B族维生素耗损的越多。因此粗粮B族维生素的含量比细粮高。此外粗粮中的钾、钙及植物化学物质的含量也比较丰富。

（2）粗粮中膳食纤维含量高  膳食纤维能防止便秘，膳食纤维进入胃肠道后能吸水膨胀，使大便变软变松，促进肠道蠕动；同时缩短了粪便通过肠道的时间，使酚、氨及细菌毒素等在肠道内停留的时间缩短。 粗粮中膳食纤维多，所含的能量密度低，可使摄入的能量减少，有利于控制体重，防止肥胖。

（3）调节血糖 食用粗粮或全谷类食物后血糖变化幅度小于食用精制的米面，可延缓糖的吸收，有助于糖尿病患者的血糖控制。
    （4）防治心血管疾病 粗粮中含丰富的可溶膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平。同时富含植物化学物质如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等，具有抗氧化作用，可降低发生心血管疾病的危险性。膳食要粗细搭配
    4、勿过食粗粮，注意粗细搭配
    过食粗粮也有坏处。1.粗粮吃的太多，会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。人体缺少消化纤维素的酶，适量纤维素能促进胃肠蠕动，过多则会堵塞肠道，又因为它吸水性强，会导致脱水。 2.长期过食粗粮，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。 3.纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
    正确吃粗粮的2个方法： 1.吃粗粮及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。 2.循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。  
    5、粗粮如何烹饪 
    营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。 如何讲究烹调方法，改善粗杂粮的口感，作出好吃的粗杂粮，从而既有营养保健，又不亏待胃口？有三个基本原则：一是和细粮搭配食用，二是粗粮细作，三是买或做地方风味食品来吃。
    细粮搭配食用： ①二米粥，把小米和大米放在一起煮粥。 ②小米绿豆粥，把小米和绿豆放在一起煮粥，可以放少量花生。③腊八粥，腊八粥的用料因地区与口味的不同而略有差异。近代多添加珍珠米、薏仁米、麦仁、黑米，有的还放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等，再配以蜜饯食品。此外还有小米红糖粥、玉米糕、荞麦面条等。
    粗粮细作： ①小米粉窝头，小米粉、大豆粉加少量鸡蛋或奶粉做成的窝头。②小米山药粥，将小米粉及山药粉混合煮糊，加白糖食用。③玉米糁粥，玉米粒很难煮，可以用"玉米糁"煮成糊。此外还有小米煎饼 、玉米面饺子、荞麦面包等。
    一些地方风味食品也体现了粗细搭配的膳食原则，如吕家糊粥、 淄博茶汤、晋中珍珠粥、铜川雪花糖、曲阜枣煎饼、满族龙虎斗、淮阴玉米山芋粥等。

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