热量即能量，是维持人体生命活动的基础物质。

人体所需的热量分别来自碳水化合物、脂肪以及蛋白质，合称“三大”营养素，来自不同的食物。

每个人对能量的需求不同，即使是同一个人，每天所消耗的能量也会有所差异。一般是活动时间长，从事体力劳动或体育运动量大，需要消耗的能量就越多，一般白天比晚上所需的能量要多。那么在饮食过程中也要根据自己的实际情况，做出相应的调整。

随着年龄增加，步入老年期之后基础代谢率下降，体力劳动与运动量减少，所以对能量的消耗会越来越低。

一般而言，对于一个60岁以上的老人，每天需要的总热量大致在2000千卡左右。摄入热量过多，剩余的热量转化为脂肪在体内贮存，就会导致肥胖，对人体健康并不好。

所以老年人需要更合理地控制饮食，保持体重，才更有利于身体健康。

老年人该如何调整饮食，控制热量的摄入？

由中国营养学会编著的 《中国老年人膳食指南（2010）》将合理营养的原则具体量化到老年人的一日三餐中，以生动形象的 “中国老年人平衡膳食宝塔”的形式对膳食结构进行了量化，立足于膳食根本，

虽然已经过去十年，但是眼下依然具有非常高的参考价值。

以老年人自己的拳头大小粗略估计每天这四类食物的进食量，所以称为“十个拳头的原则”。即 “肉∶粮∶奶豆∶菜果=1∶2∶2∶5”。

“1”：每天进食1个拳头大小的肉类食物。

具体包括猪、牛、羊瘦肉，鸡、鸭、鱼肉、以及禽蛋。一个拳头大小大约就是2——3两（150克左右），鸡蛋2——3个。

肉类、包括鸡蛋是人体蛋白质、脂肪以及糖类物质的主要来源，其中以蛋白质与脂肪含量最为突出，所以也是人体非常重要的营养食品。

“2”：每天进食2个拳头大小的粮食类食物。

包括米饭（2碗）或面食（包子馒头、面条、发糕），或者杂粮（玉米、高粮、小米等等）等食物。通常都是主食，是人体碳水化合物的主要来源。

“2”：每天进食2个拳头大小的豆类及其制品，或者是奶类及其制品

比如豆腐2个拳头大小，相当于200克左右，豆浆（或牛奶）400——600毫升或，豆粥2小碗或者是1大碗。每天选择一种即可。

豆类及其制品，以及牛奶与奶制品的营养价值非常全面，包括含有丰富的蛋白质、糖类、以及脂肪与各种维生素与矿物质。也是老年人非常理想的营养食品。

“5”：每天进食5个拳头大小的蔬菜与瓜果。

这类食物用拳头来描述不太合理，所在《中国居民膳食指南（2016）》中把这类食物做了更加详细的说明：“建议我国居民成年人每天应进食300——500克的新鲜食蔬菜，以及300克左右的新鲜瓜果。”

老年人建议每天吃400克左右的新鲜蔬菜，其中至少有1份为绿叶蔬菜。

现在的人生活水平较过去十年有了更大的变化，普遍存在吃肉、吃精粮、以及加工食品过多，而膳食纤维不足的现象，所以产考《中国居民膳食指南（2016）》对新鲜蔬菜与瓜果的要求，更加适合眼下的健康需求。